equiper preparer

 

1 - S’équiper  

Sac dos 2

Le sac à dos

La charge du sac à dos doit idéalement représenter 10% du poids du corps. Mais chacun a une capacité à porter personnelle. Pour la connaître, il faut l’expérimenter en multipliant les sorties avec des charges variables.

les batons

Les bâtons

Il y a de multiples avantages à marcher avec des bâtons à condition bien sûr de savoir les régler. La bonne longueur est donnée lorsque les coudes forment à l’arrêt un angle d’environ 90 degrés. La posture de votre corps est alors plus naturelle et il souffrira  moins.

L’utilisation de deux bâtons permet de :

– réduire les impacts et les charges sur les articulations (genoux, chevilles, hanches, colonne vertébrale etc).

– renforcer l’équilibre, la stabilité et diminue les chances de glisser, tomber et par conséquent de se blesser.

– réduire la fatigue musculaire du bas du corps en faisant travailler le haut du corps.

– réduire le gonflement des mains et des doigts.

– faciliter le franchissement des obstacles.

– marcher plus vite pour un même effort.

– se protéger des animaux (chiens notamment).

chaussures

Les chaussures

Chacun choisira le modèle qui lui paraîtra le mieux adapté. Hautes, basses, ouvertes, fermées, tout est possible. Il n’y a pas de règle mais seulement quelques principes à respecter :

- les chaussures ne doivent jamais faire mal, quelques randos préventives permettront d’en tester le confort.

- oublier aussi les vieilles godasses confortables mais trop usées donc glissantes ; en revanche une paire légère de tongs ou de crocs est vivement conseillée pour contribuer à votre bien être après la douche.

 

 Les chaussettes

Aussi importantes que les chaussures, elles seront choisies en fonction de chacun. En coton ou en synthétique, simple paire ou double combinée, l’important est qu’elles ne plissent pas et qu’elles ne serrent pas.

Trois paires sont suffisantes.

 

2 - Se protéger

Chapeau

Du froid

Même en été, il peut faire froid, en Espagne comme en France. Les gants sont vivement recommandés ainsi qu’une protection pour les oreilles. La polaire n’est jamais inutile.

Du chaud

Un couvre chef, des lunettes de soleil, une chemise à manches longues et une crème solaire protègent du chaud mais peuvent aussi s’ajouter pour lutter contre le froid.

De la pluie

Si elle est trop forte ou dure trop longtemps, rien n’en protège réellement (k-way, poncho, Goretex etc.) ; par contre, il est important de trouver des vêtements secs à l’intérieur de son sac pour se changer ; d’où l’intérêt de les mettre dans un sac en plastique (sac poubelle résistant) sans oublier le protège sac.

 

3 - Se garder en forme

 
se nourrir

S’hydrater

Le chaud, le froid, le vent, tout déshydrate. Il faut boire quotidiennement un litre à un litre et demi au minimum ; là aussi chacun a sa jauge. Il n’empêche que l’on ne boit généralement pas assez d’où tendinites, courbatures, étourdissements et grandes fatigues.

Se nourrir

Matin copieux, midi maigre et soir équilibré.

Si les sucres lents sont nécessaires les protéines et légumes le sont aussi. L’idéal est de 70% légumes et fruits et 30% viande, gras et féculents. Pensez aux soupes en brique et au gazpacho comme alternative à la boite de conserve.

NB: un peu de miel (en tube plastique) et un morceau de pain sont des en-cas faciles à conserver.

Se reposer

Bien dormir est un des secrets de la récupération. On n’est pas toujours obligé de bouger, de visiter, de parler etc. Une petite sieste peut être salvatrice. De même la pratique régulière des étirements corporels en réduisant les courbatures prédispose au sommeil.

Grâce aux bouchons d’oreilles vous pourrez dormir dans les plus grands dortoirs des albergues même si un petit effort est nécessaire pour s’y habituer.

 

4 - Se soigner

 
SeSoigner

Deux mois avant de partir, un rendez vous chez votre dentiste s’impose. Un mois avant, c’est au pédicure que vous confierez votre bien le plus précieux, vos pieds ; de votre coté, vous pommaderez quotidiennement (crème Nok) durant trois semaines avant le départ.

Vous n’aurez ni steppe hostile, ni désert infini à traverser. Ne vous encombrez pas d’une trousse à pharmacie où il manquera toujours quelque chose. Une aiguille et du fil, un peu d’éosine et une protection contre les éventuelles ampoules avec un antalgique, une crème contre les piqûres (onctuose à l’hydrocortisone) et une bombe anti punaises doivent pouvoir parer à l’urgence.

 

5 - Tester

 
Tester

La meilleure façon d’éviter les mauvaises surprises est de se mettre aussi souvent que nécessaire dans les conditions de la marche.

Quand tout semble prêt une petite rando préventive (Salon-Arles par exemple) permettra un dernier ajustement, ensuite il faudra s’entraîner à marcher tous les jours un peu, sans charge, pour habituer son corps à l’effort répété et au grand air.

 

 

Voilà tout est dit. À vous d’inventer le reste.

Buen camino et n’oubliez pas d’emporter votre crédencial, sésame indispensable pour accéder aux gîtes en Espagne.

la credencial w

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 Mis à jour le 11/03/2020